5 exerciții pentru slăbit pe care să le faci acasă

Cine a spus că trebuie neapărat să mergi la sală dacă vrei să scapi de câteva kilograme în plus și să tonifiezi musculatura corpului tău? E suficient să te mobilizezi, să cumperi un izopren, care va reprezenta spațiul tău de „joacă” pentru cel puțin 30 de minute în fiecare zi, să investești într-un echipament sportiv, cum ar fi o pereche de colați de calitate care să îți permită o mobilitate excelentă. Nu uita să porți o pereche de pantofi sport pentru o aderență bună în timpul execuției mișcărilor, și să găsești un program cu exerciții potrivite pentru rezistența pe care o ai la efort. 

Și cum internetul este plin de informații despre cum ar trebui să arate un antrenament pe care îl faci acasă, ne-am gândit să îți venim în ajutor și să simplificăm cât mai mult căutarea pe care ar trebui să o faci. Ți-am pregătit mai jos 5 exerciții pe care ar trebui să le incluzi în orice rutină sportivă pe care o execuți în intimitatea casei tale. Numărul de repetiții al fiecăruia dintre acestea rămâne la alegerea ta, recomandarea noastră fiind să începi cu mai puține și să crești intensitatea antrenamentului pe măsură ce capeți experiență.

Nu uita că fiecare antrenament, oricât de ușor sau solicitant ți s-ar părea, trebuie să înceapă cu o încălzire a mușchilor și a articulațiilor, pentru a evita orice fel de întindere musculară sau suprasolicitare a încheieturilor. 

Burpees 

Burpees este un exercițiu complet, în care vei angrena întreg corpul. Deși va părea foarte greu de executat la început, din lipsa experienței pe care s-ar putea să o ai, cu timpul vei căpăta mai multă forță în mușchi, care te va ajuta să execuți cât mai multe repetiții.

Exercițiu începe din poziția de stat cu mâinile pe lângă corp și picioarele ușor depărtate. Coboară trunchiul într-o mișcare de genuflexiune, până când bazinul ajunge paralel cu solul, iar picioarele tale formează un unghi drept. Ridică trunchiul în poziția de la care ai pornit exercițiul și așază-te apoi în poziția de flotare. Execută o flotare completă și ridică-te la loc printr-o săritură. Continuă până ajungi la cel puțin 8 repetări, după care acordă-ți o pauză de 60 de secunde. 

Genuflexiuni

Acesta este un exercițiu care pare a fi simplu, dar care este extrem de eficient pentru întărirea mușchilor picioarelor și ai fesierilor. Așa cum am explicat anterior, e important să execuți corect o genuflexiune, pentru ca rezultatul să fie cel scontat și să nu suprasoliciți genunchii. 

Din poziție verticală, poziționează brațele orizontal, paralele cu solul, și coboară bazinul până când picioarele tale formează un unghi perfect de 90 de grade. Încordează și mușchii abdomenului și concentrează-te pe respirație. Execută cel puțin 8 genuflexiuni, după care poți lua o pauză de 60 de secunde. Repetă acest exercițiu până când simți că „mușchiul arde”.

Lumânarea

Cu siguranță îți amintești de orele de sport din școala generală, în cadrul cărora întreaga clasă se distra făcând lumânarea. Probabil pe vremea aceea nu conștientizai importanța acestui exercițiu, însă e necesar să îl incluzi în antrenamentul pe care îl faci astăzi. Lumânarea te va ajuta să tonifiezi mușchii abdomenului inferior, adică locul acela unde se formează „colăceii”. 

Din poziție orizontală, ridică picioarele din bazin la 90 de grade față de sol și împinge-le cu putere în sus, ca și cum ai încerca să atingi tavanul cu tălpile. Repetă mișcarea de cel puțin 8 ori și acordă-ți un răgaz de 60 de secunde la finalul exercițiului. Reia antrenamentul până în momentul în care mișcarea devine ușor inconfortabilă, semn că mușchii abdomenului lucrează la intensitate maximă.

Fandări

Mersul pe jos face piciorul frumos, dar fandările îl subțiază și îl tonifică mai eficient! La fel de simplu în aparență, acest exercițiu îți va solicita mușchii piciorului și îi va întări, pentru ca tu să ai o rezistență crescută la efort, dar și un aspect fizic de invidiat.

Pune piciorul drept în față și mâinile pe șolduri. Coboară bazinul până când piciorul drept face un unghi perfect de 90 de grade cu solul, iar piciorul stâng îl urmează într-o mișcare de oglindă, adică în spatele bazinului, iar unghiul drept este îndreptat către tavan. Execută mișcarea de cel puțin 12 ori și relaxează mușchii pentru 60 de secunde la finalul seriei.

Schimbă picioarele între ele și reia mișcarea. Ideal ar fi să poți face câte 4 serii a 12 repetări pentru fiecare picior, dar nu exagera, dacă vrei să poți coborî din pat fără dureri din cauza febrei musculare care se va instala de a doua zi. 

Planking

Subestimat, acest exercițiu nu doar că îți va solicita toți mușchii corpului, dar te va ajuta să te relaxezi după un antrenament serios. Poziția de execuție a plankingului este aceeași ca cea de execuție a flotărilor, însă în loc să îți susții corpul în palme, vei folosi coatele pentru a-ți echilibra poziția. Rămâi în poziție de planking cel puțin 30 de secunde, după care ridică-te în picioare și relaxează mușchii. Repetă exercițiul de 3 ori și încearcă să nu tremuri atunci când îl execuți.

Acestea sunt 5 dintre cele mai bune exerciții pe care le poți face în intimitatea căminului tău, departe de oglinzi sau priviri străine, care te-ar putea intimida atunci când mergi la sală. Spor la treabă!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *