7 exerciții de stretching pentru flexibilitate

Înainte de orice antrenament pe care te pregătești să îl faci, fie că ieși la alergat, faci exerciții acasă, pe izopren, sau mergi la sală, e necesar să îți rezervi câteva minute pentru încălzirea corpului. Mușchii, ligamentele și încheieturile au nevoie de puțin timp înainte de a trece propriu-zis la treabă pentru a se întinde și a permite o elasticitate mai mare a corpului. În cele cinci minute pe care ar trebui să le petreci încălzindu-te înainte de orice efort fizic, ritmul cardiac va crește, iar circulația sângelui se va înteți, organismul tău fiind abia atunci gata de sport. Altfel, riști să te expui accidentărilor în timpul antrenamentelor, care te pot ține departe de mișcare chiar și câteva luni. Nu uita să te echipezi corespunzător pentru stretching. Ai nevoie de confort și libertate de mișcare, așa că poți purta o pereche de colanți de yoga, bermude, maieuri, tricouri și bustiere.

Exercițiile de stretching sunt cele mai indicate atunci când vrei să intri rapid în mood-ul sportiv, de aceea ți-am pregătit cele mai bune 7 mișcări pe care să le faci înainte de antrenamentele tale preferate. Iată care sunt acestea!

Exercițiu de stretching pentru gât

Stai în picioare cu mâinile pe lângă corp și îndoaie gâtul ușor către față, până când bărbia atinge pieptul. Rămâi în această poziție pentru cinci secunde, apoi repetă mișcarea, întorcând capul către stânga, apoi către dreapta, pentru a obține o flexibilitate perfectă a gâtului. Respiră adânc și rar, concentrându-te pe bătăile inimii. După trei repetări pentru fiecare parte, gâtul va fi pregătit pentru următoarele exerciții.

Exercițiu de stretching pentru umeri și brațe

Tot stând în picioare, cu mâinile pe lângă corp și tălpile aliniate cu umerii, atinge cu palma dreaptă umărul stâng. Trage și eliberează brațul drept, folosind mâna stângă, și menține poziția pentru cel puțin 10 secunde. Brațele tale vor fi complet încălzite dacă repeți mișcarea de cel puțin două ori pentru fiecare mână în parte.

Exerciții de stretching pentru spate, umeri și mijloc

Din poziția de stat drept în picioare și genunchii foarte puțin flexați, ridică mâinile, pe rând, deasupra capului, ca în exercițiul explicat anterior. Cu mâna dreaptă vei susține cotul stâng și vice-versa, în timp ce îndoi trunchiul în partea opusă celei flexate. Păstrează poziția aceasta pentru cel puțin 10 secunde, apoi schimbă partea cu care lucrezi. Repetă mișcarea de cel puțin două ori pentru fiecare parte a corpului și simte cum întreg spatele se întinde și se pregătește pentru antrenamentul care va urma. 

Mai poți încălzi spatele și din poziția de șezut, așa cum vezi în imaginea de mai sus. Pornește din șezut, cu picioarele depărtate, și trage un picior sub tine. Ridică mâna corespondentă acestuia deasupra capului, ca într-o boltă, și rămâi în această poziție pentru 10 secunde, trăgând ușor către partea spre care se îndreaptă mâna ridicată. Repetă mișcarea de cel puțin două ori, apoi schimbă mâna.

Foarte solicitate în timpul unui antrenament, coapsele au și ele nevoie de o încălzire ca la carte înainte. Stai în picioare în fața unui perete și sprijină-te cu o palmă de acesta. Cu mâna opusă, prinde vârful sau încheietura labei piciorului și trage ușor de ea către șezut. Menține poziția pentru cel puțin 10 secunde, apoi schimbă piciorul. Îți recomandăm să repeți acest exercițiu de cel puțin două ori pe fiecare picior. 

Exercițiu de stretching pentru șolduri și picioare

Pentru acest exercițiu vei sta pe podea, cu piciorul drept întins în față sau strâns sub șezut, așa cum poți observa în imaginea de mai sus. Piciorul stâng trebuie să stea îndoit și peste piciorul drept, cu talpa sprijinită de podea. Trage ușor de genunchiul stâng spre umărul opus, apoi schimbă poziția, pentru a lucra și cu celălalt picior. Fiecare exercițiu ar trebui să dureze minimum 10 secunde, iar noi îți recomandăm să îl repeți de cel puțin două ori pe fiecare picior în parte.

Exercițiu de stretching pentru partea de jos a spatelui și cea din spate a piciorului

Tot din poziția de șezut, pe podea, îndoaie genunchiul stâng și pune talpa acestuia sub șezut. Înclină trunchiul în jos, până atingi cu palmele talpa piciorului care e întins și balansează-te ușor către acesta. Rămâi în această poziție pentru cel puțin 10 secunde, apoi schimbă partea cu care lucrezi. După două repetări ale acestui exercițiu, picioarele și spatele tău vor fi gata de antrenamentul propriu-zis.

Exercițiu de stretching pentru abdomen și fesieri

Nicio parte a corpului nu trebuie să rămână neîncălzită, așa că nici abdomenul și mușchii fesieri nu vor scăpa de puțin stretching. Așază-te în poziția de flotare, apoi împinge pieptul înainte și întinde picioarele la maximum, așa cum vezi în imaginea de mai sus. Simte cum toți mușchii din corp se încălzesc, mai cu seamă cei ai abdomenului și fesierii. Respiră adânc și rămâi în poziție pentru 7-10 secunde, apoi relaxează corpul. Repetă mișcarea de trei ori și gata, antrenamentul poate începe!

Poți face aceste exerciții oricând simți nevoia de relaxare a corpului, nu neapărat înainte de un antrenament de fitness. Imediat după efectuarea lor, poți lua în picioare pantofii sport, sticla de apă într-o mână și poți ieși la alergat sau poți continua să lucrezi pe un izopren, în intimitatea casei tale, exercițiile tale preferate, pentru un corp ferm și plin de viață!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *