Exerciții abdomen – 7 exerciții de bază pentru un abdomen plat în 30 de zile!

Barbat cu abdomen plat

Un abdomen perfect reprezintă un ideal de frumusețe atât pentru reprezentanții de gen masculin, dar și pentru doamne. Ceea ce nu foarte mulți dintre noi știm este că anumite exerciții care lucrează această zonă a corpului oferă și alte beneficii conexe cum ar fi îmbunătățirea posturii corpului și a flexibilități. Discutăm, pe rând, despre antrenamentul care îți garantează un abdomen definit în 30 de zile, prezentându-ți rutina de exerciții și câteva reguli de bază pentru executarea corespunzătoare.

  • Abdomene – TOP 7 exerciții care fac ravagii cu grăsimea din zona taliei
  • Exerciții pentru abdomen acasă
    • Exercițiul Plank
    • Abdomene clasice
    • Abdomene laterale
    • Flotări cu ridicare de braț
  • Exerciții abdomen – 3 exerciții cu echipamente suplimentare
    • Abdomene cu roata
    • Abdomene la bară
    • Abdomene pe mingea de gimnastică
  • Nu poți scăpa de grăsimea de pe burtă? Vezi ce greșeli faci!
  • Cum alegi echipamentul pentru antrenament

Abdomene – TOP 7 exerciții care fac ravagii cu grăsimea din zona taliei

Te confrunți cu centimetri în plus în zona taliei? Grăsimea inestetică din zona abdomenului poate fi eliminată urmând o rutină strictă de exerciții, la care se adaugă un stil alimentar cât mai sănătos. În doar 30 de zile poți avea un abdomen plat, dacă vei realiza, constant, următoarele tipuri de exerciții:

Femeie cu abdomen plat

Exerciții pentru abdomen acasă

Ne plângem că nu avem timp să mergem la sala de fitness pentru a ne lua porția de mișcare, când, de fapt, există foarte multe tipuri de exerciții pe care le putem face și acasă. Dacă ești unul dintre cei care caută exerciții pentru abdomen acasă, iată ce poți include în rutina ta de antrenament:

#1. Exercițiul Plank

Femeie care face exercitii pentru abdomen acasa

În topul exercițiilor care fac minuni atunci când scopul tău este să-ți definești abdomenul este exercițiul Plank. Nu degeaba acesta se află în capul listei, căci este unul dintre puținele exerciții care lucrează toate grupele de mușchi din zona abdominală, ba chiar având efecte benefice și pentru brațe sau picioare. Considerat de către mulți sportivi începători un exercițiu cu un grad de dificultate crescut, acest poate fi executat, în trepte ascendente de timp, în următorul mod:

  1. Așează-te în poziție de flotare
  2. Lasă-ți greutatea corpului pe antebrațe, în timp ce îți îndoi coatele.
  3. Menține corpul pe linie dreaptă, pentru cel puțin 10 secunde (pentru început).

Secretele executării corecte a exercițiului Plank:

  1. Nu coborî bazinul!
  2. Ține privirea îndreptată spre podea!
  3. Se recomandă ca poziția să fie menținută pentru minim 60 de secunde (după ce capeți rezistență), pentru ca rezultatele să fie maxime.

#2.Abdomene clasice

Alte exerciții esențiale pentru toți cei care își doresc să aibă un abdomen ”în stil six pack” îl reprezintă chiar abdomenele clasice. Deși acestea sunt foarte simplu de executat, foarte mulți dintre sportivi le efectuează incorect. Pentru a beneficia de rezultatele unui antrenament compus din abdomene obișnuite, urmează pașii enumerați mai jos:

  1. Poziționează-te pe salteaua de fitness, cu spatele lipit de podea.
  2. Îndoaie genunchii, astfel încât aceștia să ajungă aproximativ pe aceeași linie cu umerii.
  3. Așează brațele la ceafă sau în zona pieptului, în formă de ”X”.
  4. Ridică-te în unghi de 45 de grade și apoi revin-o în poziția inițială.

Trucuri pentru eficientizarea antrenamentului compus din abdomene clasice:

  1. Repetă în 3-4 serii de câte 10-15 repetări.
  2. Menține abdomenul încordat.
  3. Expiră pe ridicare și inspiră pe coborâre.

#3. Abdomene laterale

Mușchii laterali au și ei nevoie de exerciții speciale pentru a fi tonifiați, iar unul dintre cele mai eficiente tipuri de exerciții sunt abdomenele laterale, care stimulează mușhii oblici abdominali. Pentru a executa acest tip de abdomene, urmează pașii descriși la prezentarea abdomenelor clasice; singura diferență este aceea că mișarea de ridicare se efectuează pe diagonală, în același timp cu ridicarea piciorului din partea opusă.

Tips&tricks: 1. Repetă exercițiul de minim 15 ori pentru fiecare parte.

#4. Flotări cu ridicare de braț

Majoritatea persoanelor sunt reticente în ceea ce privește abilitatea lor de a executa flotări cu ridicare de braț, doar pentru că au percepția că acestea necesită brațe destul de puternice. În realitate, flotările cu ridicare de braț sunt mai simplu de efectuat decât cele clasice și au și foarte multe beneficii, printre care acelea că lucrează nu doar mușchii abdominali, dar și pectoralii.

Iată cum poți face corect acest tip de exercițiu:

  1. Așează-te în poziția clasică de flotare, depărtând, însă, brațele și picioarele.
  2. Execută o flotare, pentru a coborî în poziția inițială a acestei mișcări.
  3. Ridică un braț, menținandu-l pe aceeași linie cu restul corpului (paralel cu solul).

Tips&tricks:

  1. Menține poziția dreaptă a spatelui.
  2. Nu înclina corpul în direcția brațului ridicat.

In videoclipul de mai jos, poti vedea un antrenament complet de 10 minute, cu diverse exerciții pentru abdomen!

Exerciții abdomen în sală

Abdomenele pot fi realizate fără niciun fel de echipament suplimentar, dar în același timp există și rutine de antrenament care necesită echipamente suplimentare, cum ar fi o roată sau o bară de tracțiuni. Ți le prezentăm în cele ce urmează pe cele mai eficiente dintre exercițiile din această categorie:

#5. Abdomene cu roata

Majoritatea celor pe care îi admiri pentru abdomenul lor cu ”pătrățele” au executat, cu siguranță, abdomene folosind roata special concepută pentru acest tip de exerciții. Deși acest tip de antrenament ar putea fi încadrat în categoria celor mai dificile, repetiția este mamă învățăturii și în acest caz. Astfel, dacă respecți câteva reguli simple, vei obține rezultatele așteptate. Iată, deci, care sunt pași pentru a realiza corect exerciții cu roata de abdomene:

  1. Ține ab roller-ul cu ambele mâini.
  2. Așează-te în genunchi, pe podea.
  3. Pune roata în față genunchilor și sprijină-te pe brațe, care trebuie să fie perfect întinse.
  4. Din acestă poziție, mișcă roata până ce corpul tău este întins.
  5. Pe revenire, flexează bazinul.

Sfaturi pentru reușita abdomenelor cu roata:

  1. Fă o pauză de 2-3 secunde între repetări.
  2. Controlează-ți poziția corpului atât în extensie cât și în retragere.

#6. Abdomene la bară

Pentru a efectua abdomene la bară, ai nevoie de o condiție fizică deja creată, deoarece acest tip de mișcări prespune să ai forță în brațe. Acestea sunt ideale pentru a lucra mușchii inferiori abdominali și trebuie executate urmând câteva etape:

  1. Prinde-te de bară și asigură-te că brațele sunt perfect întinse.
  2. Ridică picioarele în poziție de 90 de grade.
  3. Menține poziția pentru câteva secunde, iar mai apoi revino cu picioarele către sol.

Cum te asiguri că exercițiul este eficient:

  1. Menții picioarele paralele cu solul, în a doua etapă a exercițiului.

#7. Abdomene pe mingea de gimnastică

Mingea de fitness este un accesoriu foarte util pentru a căpăta un abdomen plat. Acest tip de antrenament este extrem de eficient, deoarece instabilitatea mingii îți va determina corpul să folosească mai multe grupe de mușchi.

 

Iată cum poți executa această mișcare:

  1. Poziționează-te pe minge, având grijă ca zona mediană a corpului să fie fixată pe minge.
  2. Picioarele trebuie să fie fixate pe sol.
  3. Execută abdomenele precum cele clasice.

Nu poți scăpa de grăsimea de pe burtă? Vezi ce greșeli faci!

Dacă eforturile tale nu îți oferă rezultate, atunci probabil că faci una dintre greșelile de mai jos:

  • Nu execuți corect antrenamentul. Corectitudinea realizării exercițiilor reprezintă o etapă importantă dacă îți dorești să pierzi în greutate. Prin urmare, îți sugerăm să execuți rutina de antrenament, urmărind pas cu pas, modalitatea de efectuarea a exercițiilor, așa cum am descris anterior.
  • Nu dormi suficient. Odihna este esențială pentru a putea face față unui efort fizic susținut, mai ales dacă nu ai fost o persoană foarte activă înainte. Somnul odihnitor îți oferă energia necesară pentru desfășurarea antrenamentului la performanța maximă.
  • Nu te hrănești corespunzător. Alimentația și sportul fac casă bună, iar atunci când una dintre cele două nu sunt realizate după anumite reguli, atunci rezultatele pe care le aștepți vor întârzia să apară! Încearcă să păstrezi un regim alimentar cât mai sănătos.
  • Ești stresat/ă. Stresul este un factor care te poate împiedica să îți duci la bun sfârșit misiunea de a deține un abdomen plat. Studiile au arătat că, la anumite persoane, stresul produce chiar efectul invers, anume acumularea kilogramelor.

  • Cum alegi echipamentul de antrenament

    Echipamentul pe care îl porți atunci când faci exerciții fizice este foarte important pentru optimizarea performanței tale. Iată câteva sfaturi utile pentru alegerea echipamentului de antrenament, pe care îl poți purta când execuți rutina de abdomene:

    1. Pantaloni scurți sau colanți tehnici, care absorb umiditatea și care crează efectul optic de siluetă fit.
    2. Tricouri și bluze confecționate din materiale tehnice, sau piese vestimentare din bumbac.
    3. Pantofii sport pot fi atât cei clasici, de alergare, dar sunt potriviți și tenișii.
    4. Daca iti doresti un outfit mai lejer, poti opta si pentru un trening Adidas pentru femei sau un trening barbatesc, asa cum sunt si modelele disponibile pe site-ul nostru.

    Viziteaza-ne in magazinele noastre sau comanda online produsele preferate!

    Să obții un abdomen plat în 30 de zile nu este un obiectiv dificil de atins, dacă te organizezi și dacă urmezi sfaturile și recomandările pe care noi ți le-am oferit în acest articol. În concluzie, ar trebui să îți amintești că efectuarea exercițiilor potrivite, într-o manieră corespunzătoare, alături de adoptarea unui regim alimentar sănătos, sunt cele două elemente principale care te vor ajuta să ai nu doar un abdomen plat, ci și o viață longevivă!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *