Exerciții pentru abdomen – cele mai eficiente metode pentru un sixpack adevărat

Femeie care face abdomene

Îți dorești un abdomen de invidiat, dar și o rezistență mai crescută la efort? Nu e nevoie să mergi la sală pentru a le dobândi, asta dacă îți creezi un program de fitness acasă, pe care să îl respecți întocmai. Vei avea nevoie de un izopren, pentru protecția coloanei, de o pereche de pantaloni și un tricou pe care să le dedici activităților fizice și de o pereche de pantofi sport, pentru a păstra o aderență bună în timpul executării mișcărilor, pentru că de restul ne-am ocupat noi! Am adunat pentru tine cele mai eficiente exerciții pe care le poți face în orice moment al zilei pentru a te bucura de un abdomen tonifiat și sănătos. Iată care sunt acestea!

Echere (bricege)

Stând perfect întins pe izopren, cu brațele deasupra capului, unește mâinile cu picioarele într-o mișcare suficient de rapidă. Concentrează-te pe musculatura abdomenului și nu forța coloana atunci când execuți acest exercițiu. Repetă mișcarea de zece ori, după care acordă-ți un minut de pauză. Un exercițiu complet de acest timp include minimum patru reprize.

Ridicări de picioare

Acest exercițiu se execută tot din poziție orizontală, cu brațele pe lângă corp sau sub bazin. Ridică picioarele până corpul tău formează un L și menține-le sus timp de cinci secunde. Concentrarea ta trebuie să fie în permanență asupra mușchilor abdominali, din care execuți, practic, toată mișcarea, fără a pierde controlul și a muta greutatea picioarelor pe oasele bazinului. Repetă de cinci ori, după care ia o pauză de 30 de secunde. Un exercițiu complet presupune șase reprize.

Crunch

Culcat pe spate, cu genunchii îndoiți și pumnii la piept, ridică trunchiul, asemeni mișcărilor pe care le faci când execuți abdomene. Ce este diferit la acest exercițiu este că atunci când coatele tale ating abdomenul trebuie să revii la poziția de la care ai plecat. Partea superioară a abdomenului este cea care lucrează intens în acest caz, iar recomandarea noastră este să nu te oprești până când nu ai făcut 25 de repetări. Imediat după, poți lua o pauză de un minut, ca mai apoi să revii cu încă două serii.

Braț-picior opus, alternativ

Tot din poziția de întins cu genunchii ridicați, pune palmele pe ceafă și îndoaie brațele la 90 de grade. Alternativ, unește cotul drept cu genunchiul stâng și cotul stâng cu cel drept, aducând mereu membrele deasupra abdomenului. Acest exercițiu este destinat mai ales părții laterale a abdomenului, adică „aripioarelor”, așa cum sunt cunoscute depunerile de grăsime din această parte a corpului. E nevoie de cel puțin 12 repetări pentru fiecare din cele patru reprize pe care le ai de executat, cu o pauză de 30 de secunde între acestea.

Planking

În aparență un exercițiu foarte simplu, planking-ul ocupă un loc de top în rândul celor mai solicitante antrenamente pe care le poți face. Toți mușchii corpului sunt angrenați în cadrul acestui exercițiu, care, după primele zece secunde, va părea unul foarte greu de executat.

Din poziția din care execuți și flotările, pune coatele pe izopren și sprijină-te în ele. Cu picioarele perfect întinse și bazinul suficient de coborât, pentru a crea o rampă perfectă, menține echilibrul pentru cel puțin 30 de secunde. După o pauză de un minut, poți repeta exercițiul.

 

Acesta este un antrenament pe care ți-l propunem pentru obține în mai puțin de o lună un abdomen plat. Poți crește intensitatea exercițiilor de la o zi la alta, dacă te simți pregătit, adăugând câte o serie în plus la fiecare dintre acestea. Nu uita că hidratarea corespunzătoare și un program de somn de cel puțin șapte ore pe noapte te vor ajuta să îți atingi targetul mult mai rapid și nu începe niciodată să te antrenezi fără încălzire!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *