Exerciții pentru fesieri pe care le poți face acasă

Cuprins: 

  1. Mușchii fesieri – cum îi antrenăm corect
  2. Cele mai eficiente exerciții pentru fesieri 
  3. 20 de exerciții pentru fund bombat fără aparate 
  4. Idei de exerciții pentru picioare și fese 
  5. Exerciții pentru fesieri: sfaturi pentru un posterior perfect 

Oricine își dorește să aibă un corp tonifiat, visează inclusiv la un posterior bombat. Împreună cu o alimentație corectă, poți încerca o mulțime de exerciții pentru fesieri care să te ajute să îți atingi obiectivul. Chiar dacă nu poți ajunge la sala de fitness, trebuie să știi că poți încerca acasă diverse antrenamente care lucrează mușchii fesieri. Nu ai nevoie de aparate și echipamente complexe, căci le poți efectua doar cu greutatea propriului corp, cu accesorii sport de bază sau, de ce nu, cu diferite obiecte pe care le ai la îndemână în casă. Astăzi îți oferim un ghid complet de exerciții pentru fese pe care le poți face în living sau în curte!

Mușchii fesieri –  cum îi antrenăm corect 

Înainte de a-ți stabili rutina de antrenament, e important să știi că posteriorul se numără printre cele mai mari grupe musculare ale corpului. Ca oricare altă grupă musculară principală, aceasta este formată din trei mușchi mai mici, respectiv: 

  1. Gluteus maximus sau fesierul mare este cel mai predispus la atrofiere, din cauza alimentației nesănătoase și a sedentarismlui. În zona fesierului mare se acumulează, deseori, depozitele de grăsime.
  1. Gluteus medius sau fesierul mediu este un mușchi abductor și este localizat în spatele fesierului mare. Acesta conferă acel efect de șolduri perfect arcuite. 
  1. Gluteus minimus sau fesierul mic este, de asemenea, un mușchi abductor. Acesta poate fi stimulat prin mersul pe jos, prin jogging sau antrenamente specifice. 

Așadar, pentru a obține rezultatele dorite este necesar să antrenezi toți mușchii fesieri menționați. 

Știai că dezechilibrele care apar la nivelul mușchilor fesieri creează și o serie de probleme de sănătate? Acestea se resimt la nivelul coloanei în zona lombară, dar și la nivelul articulațiilor și ale gleznelor. 

Cele mai eficiente exerciții pentru fesieri 

Făndările și genuflexiunile sunt cele recunoscute drept cele mai eficiente exerciții pentru fesieri, care antrenează și musculatura picioarelor. Pe lângă acestea, specialiștii recomandă, însă, o mulțime de alte exerciții pentru fund bombat. 

Fandări 

Fandările sunt considerate cele mai dificile exerciții pentru fese, dar și cele mai eficiente. Dacă te asiguri că le execuți corect, vei obține efectele dorite. Pentru a executa o fandare, pornește din poziția stând ridicat, cu un picior în față. Coboară, lasând greutatea corpului pe piciorul din față. Acasă, poți executa acest exercițiu cu gantere de câte 2 kg fiecare sau cu două sticle de apă a câte 2 litri. Dacă nu ai la îndemână niciun accesoriu similar, poți efectua aceste exerciții pentru fesieri cu propria greutate a corpului, ținând mâinile în zona șoldurilor.

The plié

Pentru a executa aceste exerciții pentru fesieri trebuie să stai în picioare și să le depărtezi până ce depășesc lățimea umerilor. Poziționează brațele în lateral sau în șold și coboară în timp ce îți contracți mușchi fesieri. Dacă ai la dispoziție greutăți, poți efectua acest exercițiu folosindu-le. Un kettlebell, o gantera sau un bidon de apă sunt accesorii care pot face ca mișcarea să fie mai intensă. 

Ridicări de bazin 

Ridicările de bazin sau ”glute bridges”, așa cum le numesc americanii, merită și ele un loc în topul celor mai eficiente exerciții pentru fese. Așează-te pe un covoraș sau pe salteaua de fitness, lipește tălpile de podea și ține genunchii îndoiți. Ridică pelvisul către tavan încordând fesierii. Spatele trebuie să creeze o linie diagonală cu podeaua, fără a se curba. Rămâi în această poziție timp de câteva secunde, iar apoi revino în poziția inițială și repetă mișcarea. Pentru ca acest exercițiu să fie mai intens, poți folosi o greutate pe abdomen. 

20 de exerciții pentru fund bombat fără aparate 

Îți poți contura un posterior atrăgător fără să folosești neapărat aparatele din sala de fitness. Dacă te antrenezi acasă, execută câteva dintre cele mai eficiente exerciții pentru fund bombat fără aparate: 

Genuflexiuni

  1. Genuflexiuni simple
  2. Genuflexiuni sumo
  3. Genuflexiuni plié
  4. Genuflexiune pe un picior cu TRX

Îndreptări 

  1. Îndreptări simple
  2. Îndreptări pe un singur picior
  3. Îndreptări încrucișate

Fandări 

  1. Fandări încrucișate
  2. Fandări inverse 
  3. Fandări în lateral
  4. Fandări din mers
  5. Fandări bulgărești 
  6. Fandări pe o platformă joasă (ex: pe scară)
  7. Extensia piciorului în spate 
  8. Balansări cu kettlebell

Sărituri 

  1. Săritura broaștei (cu sau fără gantere)
  2. Sărituri Jack

Exerciții step-up 

  1. Step up pe scară/stepper
  2. Step up în spate 
  3. Mers lateral cu bandă de rezistență în jurul genunchilor

Idei de exerciții pentru picioare și fese 

Foarte multe dintre cele mai populare exerciții pentru fund lucrează și alte grupe de mușchi. În continuare îți propunem câteva idei de exerciții pentru picioare și fese pe care le poți face acasă, în parc, dar și la sală. 

Exerciții balama 

Aceste exerciții pentru picioare și fese lucrează foarte bine partea laterală a coapsei, oferindu-ți un posterior frumos conturat. Așează-te pe palme și pe genunchi. Ține coloana dreaptă și privirea înainte. Ridică apoi unul dintre picioare lateral, la 90 de grade. Repetă mișcarea alternativ, cu fiecare picior. Pentru acest antrenament poți folosi, opțional, greutăți pentru glezne. 

Evantaiul 

Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru picioare și fese este Evantaiul, foarte benefic pentru zona laterală a coapselor, dar și pentru reducerea aripioarelor din jurul taliei. Stai în picioare, cu brațele întinse ateral și încearcă să ridici unul dintre picioare până ce atinge palma din aceeași parte. 

Flexia piciorului din stând pe genunchi 

Așează-te în genunchi, sprijinindu-te pe palme. Ridică un picior având genunchiul îndoit până ce se formează un unghi de 90 de grade între partea inferioară și cea superioară a piciorului. Mai apoi, împinge tala spre tavan și revino în poziția inițială. Foarte important este să nu cobori genunchiul foarte jos și să menții unghiul de 90 de grade. Poți executa 2 seturi a câte 20 de repetări pentru fiecare picior, cu o pauza de 20 de secunde între serii.

Ridicări de pelvis 

Pornește din poziția culcat pe spate și cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, în flexie. Întinde brațele pe lângă corp și ridică bazinul până ce contracți mușchii fesieri. Menține timp de două secunde, după care revino la poziția inițială. Aceste exerciții pentru fund bombat activează musculatura posterioară a coapsei. 

Exerciții pentru fesieri: sfaturi pentru un posterior perfect

Deși nu poți obține un fund bombat fără efort, există câteva mici trucuri care te vor ajuta să ajungi mai rapid în forma fizică dorită. Iată, deci, câteva recomandări legate de rutina de exerciții pentru fesieri:

  1. Încearcă exercițiile unilaterale, adică fă exerciții pentru un singur picior. De exemplu, înlocuiește îndreptările cu bara cu îndreptările pe un singur picior, cu o ganteră. 
  1. Pregătește-ți dinainte o listă de exerciții pe care îți propui să le faci. În acest mod, nu vei rămâne în pană de idei și iți vei duce antrenamentul la bun sfârșit. 
  1. Înainte de antrenament, consumă o masă care conține carbohidrați complecși și proteine. Astfel, vei căpăta energia necesară și vei asigura optimizarea performanței musculaturii. 
  1. Hidratează-te pe toată durata antrenamentului, dar și înainte și după rutina de exerciții. Mușchii au nevoie de apă pentru a se reface. 
  1. Include în rutina de antrenament și exerciții cardio. Aleargă, sări coarda sau mergi pe banda înclinată, dacă ai acasă un astfel de echipament. Setează un ritm moderat în pantă pentru a implica mai mult mușchii fesieri și femurali. 
  1. Lucrează în superserii. Acest lucru presupune alternarea intensității exercițiilor. De exemplu, poți combina genuflexiunile cu sărituri cu îndreptările pe un picior. 
  1. Atunci când lucrezi cu picioarele distanțate până ce depășesc nivelul umerilor, vei lucra mai eficient mușchii fesieri. 

Pe lângă exercițiile efectuate corect și constat, pentru a avea un posterior de invidiat trebuie să adopți o dietă sănătoasă. Renunță la dulciuri, la grăsimi, la băuturile carbogazoase și consumă legume, fructe, cereale și carne slabă. De asemenea, nu uita să te hidratezi și să bei zilnic cel puțin 2 litri de lichide (apă, ceaiuri, sucuri naturale sau supe).

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *