Programul de antrenament la sala – cum să îți planifici săptămâna

Sănătatea pleacă din interior, așa cum probabil ai auzit de foarte multe ori. Pe lângă o dietă echilibrată, din care să nu lipsească mese bogate în vitamine și proteine, și o hidratare corespunzătoare, care să conțină atât apă, cât și ceaiuri sau sucuri naturale, e important să te preocupi și de un program sportiv potrivit nevoilor tale. În primul rând, nu uita că la sală ai nevoie de echipamentul corect: sunt de preferat hainele din material elastic și sintetic, prin care pielea respiră și care permit corpului să facă orice fel de mișcări. Încălțămintea e la fel de importantă – pantofii sport cu talpă specială îți conferă suport și libertare de mișcare.

Dacă vrei să îți menții greutatea corpului sau să mai scapi de câteva kilograme, e necesar să incluzi în rutina ta zilnică și câteva minute de antrenament, în urma căruia să dobândești o mai mare rezistență la efort, dar și o musculatură puternică. Ideal ar fi să reduci exercițiile la maximum o oră pe zi, pentru a evita suprasolicitarea mușchilor sau a articulațiilor.

Și pentru că nu oricine își poate permite un antrenor personal, care să stabilească antrenamente eficiente pentru stilul de viață pe care fiecare dintre noi îl are, ne-am gândit să îți venim în ajutor și să îți propunem un set de exerciții potrivit pentru oricine visează la o siluetă de invidiat și un tonus ridicat. Antrenamentul pe care ți-l propunem este gândit să se întindă pe cinci zile, pe care le poți împărți după bunul plac. Fie optezi pentru trei zile de fitness, două de pauză și alte două de exerciții fizice, fie mergi pe varianta clasică, cea de cinci zile la rând cu antrenament, urmând ca în weekend să te relaxezi. Iată cum ar trebui să arate săptămâna ta, când vine vorba de sport. (dacă nu recunoști toți termenii enunțați mai jos, caută clipuri cu efectuarea corectă a fiecărui exercițiu în parte)

Luni – Spate

Începe seria săptămânală cu spatele. Mușchii ce susțin coloana sunt foarte importanți, mai ales după ce ai împlinit vârsta de 30 de ani. Dacă vrei să stai departe de durerile de spate, nu sări peste antrenamentul mușchilor din această zonă a corpului. Vei putea face:

  • tracțiuni la bară pentru spate – 3 seturi a câte 8 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
  • tracțiuni la helcometru cu priză largă – 3 seturi a câte 8 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
  • ramat la cablu cu priză îngustă – 3 seturi a câte 8 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
  • ramat cu gantera – 3 seturi a câte 12 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
  • hiperextensii lombari – 3 seturi a câte 8 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
  • ridicări din umeri la bara înclinată – 3 seturi a câte 12 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize.

Marți – Piept și abdomen

Indiferent dacă ești femeie sau bărbat, pieptul și abdomenul sunt părțile corpului care arată cel mai bine lucrate. Pătrățelele au fost dintotdeauna atrăgătoare, așa că investește timp și energie în cea de-a doua zi de antrenament! Vei face:

  • împins la piept cu gantere din plan drept – 3 seturi a câte 6 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
  • împins la piept cu gantere din plan înclinat – 3 seturi a câte 6 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
  • împins la piept cu gantere din plan declinat – 3 seturi a câte 6 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
  • fluturări cu gantere în plan declinat – 2 seturi a câte 8 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
  • fluturări la cablu pentru pectoralii superiori – 2 seturi a câte 8 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
  • crunch în plan declinat – 2 seturi a câte 12 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
  • ridicări de picioare din culcat – 2 seturi a câte 12 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
  • ridicări în V – 2 seturi a câte 8 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
  • aplecări laterale Saxon – un set a câte 8 repetări.

Miercuri – Picioare

Știai că genunchii tăi preiau de trei ori greutatea corpului, alternativ, atunci când te deplasezi? Asta înseamnă că musculatura picioarelor tale este foarte importantă, pentru a evita luxațiile, entorsele sau rupturile de ligamente. Ziua dedicată picioarelor ar trebui să cuprindă:

  • împins la presa pentru picioare – 3 seturi a câte 8 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
  • fandări în spate cu gantere – 3 seturi a câte 8 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
  • extensii picioare – 3 seturi a câte 8 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
  • flexii picioare din culcat/șezut – 3 seturi a câte 8 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
  • ridicări de călcâie cu gantere – 4 seturi a câte 12 repetări.

Joi – Umeri

Umerii nu trebuie neglijați pentru că ei dau aspectul unui corp definit, așa că include următoarele exerciții în antrenamentul tău din a patra zi:

  • împins cu haltera din șezut la presa militară – 3 seturi a câte 8 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
  • presă Arnold cu gantere pentru umeri – 3 seturi a câte 8 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
  • fluturări laterale cu cabluri – 3 seturi a câte 12 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
  • fluturări inverse la Pec Deck – 3 seturi a câte 8 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
  • ramat vertical cu priză largă – 3 seturi a câte 12 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
  • rotații exterioare pentru umeri – 3 seturi a câte 12 repetări.

Vineri – Brațe

Oricine își dorește brațe ferme, cu mușchi definiți și puternici, așa că ziua a cincea din antrenamentul tău ar trebui să includă:

  • trei superseturi a câte 8 tracțiuni la bară pentru biceps, urmate, fără pauză, de 8 flotări între bănci, după care poți lua o pauză de 90 de secunde;
  • trei superseturi a câte 8 flexii de biceps la banca înclinată, urmate, fără pauză, de 8 împingeri cu bara pentru triceps;
  • 3 superseturi a câte 8 flexii la banda Scott, urmate, fără pauză, de 8 extensii cu bara Z în plan drept;
  • extensii pentru triceps cu gantera din aplecat – 3 seturi a câte 12 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize;
  • extensii pentru triceps la helcometru – 3 seturi a câte 8 repetări, cu 60 de secunde de pauză între reprize. 

Sâmbătă și duminică, sau în a șasea și a șaptea zi, poți lua o pauză de la aparate și poți ieși la alergat sau poți face o drumeție în natură. Somnul este binevenit oricând simți nevoia să te odihnești, pentru că acesta ajută la refacerea mușchilor și la redobândirea energiei de care ai nevoie!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *